准备运动

　　正常情况下，有氧运动要从准备运动到整理运动动，几乎和学生做操的顺序是一样的，要按顺序进行，在刚接触这个运动时一开始不要勉强自己任意加大运动量，新妈妈只选择那些能做的简单的项目来做就可以。另外，至于一些难度稍微大一些的运动，一般需要等大略会做了之后，并有充裕体力时，在做也不迟。

　　1、颈部运动

　　①深吸气，双手上举。

　　②一边吐气，一边慢慢的用右手将头部拉向肩膀，然后交换方向，左边也同样从①开始。

　　③注意要放松颈部和背部上部的力量，这样慢慢地往左右摆动，最后在在中央停止之后，再而慢慢抬起。

　　注意：做①、②项时要左右各一次；③项1～8次。

　　要求：要知道人的颈椎是非常容易损伤的部分，因此做此运动时，一定要慢慢活动，这样可以避免引起副作用。

　　2、肩部运动

　　①慢慢的提高两肩，然后再放松力量放下来。

　　②按照右后、后前的顺序，大幅度且缓慢地回转肩膀。

　　注意：此动作各4次为1组14组。

　　要求：做这个运动时运动范围要大，可以缓解肩酸痛和肩周炎等。

　　3、背部运动

　　①两手交叉到斜上方。

　　②边吐气边弓起背部往后退，同时要紧缩腹肌。

　　③最后要放松手肘，将上身恢复原状。

　　注意：每个动作18次。

　　要求：注意弓起背部的姿势，一般要保持10分钟左右，这样再充分伸展，将体重中心放在脚后跟上。

　　4、弓箭步

　　动作要领是臀部往中央紧缩，慢慢的将右膝朝脚尖的方向弯曲。继而交替左膝也做一样的动作。

　　注意：动作要重复8～16次

　　要求：膝盖的位置不可比脚尖突出，有节奏地左右交互运动。

　　5、体侧运动

　　①这个动作主要是下半身和弓箭步一样，在弯曲右膝时，要将右手肘拉向腋下。

　　②弯曲左膝时，右手往上伸直，伸展右腋。继而，相反的那一边也做同样的动作。

　　注意：每个动作都是重复41 2次

　　要求：往上伸直的手，不可在前面晃动。在2。3次之中，每次要保持10秒左右，尽量伸直腋下，效果会更好。

　　6、小腿运动

　　①先弯曲左膝，将身体的体重放在前面，再将两手则放在大腿上。

　　②这样边吸气，边弯曲后脚的膝盖，然后再～边吐气，一边伸直后脚，脚后跟贴住地面。

　　③慢慢的缩小两脚的宽度，站立着，吐气并弯曲两膝，保持这个动作再静止10秒左右。继而，相反的另一边也做一样的动作。

　　注意：②是18次；③是14次。

　　要求：在做②的动作时，身体要笔直地往前倾，上身不可弯曲。做③的动作时，好像要把臀部降低到右脚的脚后跟似的。

　　7、大腿运动

　　这个动作首先要吐气并弯曲左膝，然后把双手放在大腿上，这样保持10秒左右。再进行相反的另一边也做一样的动作。

　　注意：运动次数可以根据自己的体质来适度运动。

　　要求：伸直的那一脚的膝盖，要稍微放松，将同一边的臀部往后拉似的，伸直大腿的后侧。

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