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职场孕妈白昼忙于工作，总感觉委屈了腹中的宝宝，怕宝宝营养不敷，于是下班回到家，总想做顿丰盛大餐来犒劳下本身和腹中的宝宝。

可是也有人说早吃饱，午吃好，晚上不吃是最好。对于孕妈妈来说，必定不会不吃晚餐，恰恰相反，她们的晚餐往往过于丰盛油腻。那怎么才能把晚餐吃得营养又健康呢？

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需总能量的30%，它不但是对下午能量和营养素消耗的增补，也是对晚间活动和睡眠所消耗能量和营养素的一种供给。晚餐与次日早餐间隔的时间比力长，晚餐过后的活动和睡眠的基础代谢都是需要能量和营养物质的，尤其是怀孕的职场女性，中午餐会存在一些营养欠缺，晚上可以适本地弥补一下中午餐的不足。因此不吃是不科学的。

晚餐吃过饱对健康倒霉

职场孕妈白昼忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐会过于丰盛油腻。为了弥补白昼营养的不足，孕妈们也有可能吃得过饱。有研究评释，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物过多，患冠心病、高血压的几率会升高，还会使消化时间延长，引起大脑活跃，影响睡眠质量或导致失眠。别的，妊娠高血压疾病不光会造成胎儿宫内发育迟缓，还会增加围产儿死亡的风险。

如果孕妈妈晚餐过饱的话，血糖和血液中氨基酸的浓度会增高，再加上活动量少、能量消耗过低，就会导致脂肪在体内堆积而引发肥胖。因此多吃也是不科学的。

晚餐怎么吃才合理？

晚餐既不克不及不吃，又不克不及吃过饱，那职场孕妈该如何吃晚餐呢？

改变观念

我身边的一些家庭只要有个孕妇，全家都跟着紧张，家长、伴侣都认为吃得多、补得多，营养才充足。实际上，孕妈妈整个孕期体重增加12千克较为适宜，如果孕前就胖的人还要减少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一顿饭。因此，孕妈妈要改变以前的观念，只有合理的饮食对妈妈和宝宝才是最好的。

差别孕期晚餐差别

孕早期

孕早期的时候，胎儿比力小，饭量和平时差未几，主要是注意食物的搭配。这个时期有很多孕妈会出现早孕反应，因此饮食中以清淡、易消化、能够增进食欲的食物为主。妊娠反应容易导致食物摄入减少，进而可能引起B族维生素的缺乏。B族维生素的缺乏会加重妊娠反应，反应严重者容易导致体内脂肪分解，出现酮症酸中毒。因此，这个时期不要片面地追求食物营养，要照顾孕妈妈妊娠反应引起的饮食习惯变革，少吃多餐，每天要包管至少150克碳水化合物的摄入。职场孕妈按照早餐、中餐合理摆设晚餐，要包管充足的碳水化合物摄入，以保障胎儿能量的需要。谷类、薯类、水果中碳水化合物含量丰富，孕妈可按照本身的口味选择。晚餐最好少油腻，适本地多吃蔬菜、水果和奶类，包管B族维生素的摄入，尤其是叶酸的摄入。

保举晚餐食谱：面条 胡萝卜甜椒炒肉丝 豆腐鱼头汤；加餐为苹果。

孕中晚期

食量到了孕中晚期，早孕反应基本消失，食量也开始有所增加了。从孕中期开始每天可以增加200千卡热量，蛋白质增加15克，孕晚期增加蛋白质到20克。这两个数字可能让人有点摸不着头脑，其实半个馒头（约一两）加一两酱牛肉（能量约234千卡，蛋白质为20克）就达到了这个要求了。我们以轻体力劳动的女性为例，孕前需要能量为2100千卡，孕期每天增加200千卡，达到2300千卡能量。蛋白质孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。按照这样的一个增加幅度，孕期无需大吃大喝。职场孕妈的晚餐可按照早餐和午餐食物的搭配情况适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白质食物较多，晚餐则需要控制。

补钙孕中晚期的妈妈们还应适当增加奶类的摄入。这个阶段的胎儿骨骼生长开始增快，对钙的需要量开始增加。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕中期钙的摄入量应达到每天1000毫克，孕晚期钙的摄入量应达到每天1200毫克。职场孕妈按照这样的一个量的要求可以早餐和睡前各饮用低脂牛奶250毫升。也可以饮用250毫升牛奶配合300毫克的钙增补剂，以满足这个时期钙的需要量。

补铁孕中晚期还应增加含铁食物的摄入。从孕中期开始，血容量和血红蛋白开始增加，胎儿也需要铁的储备，这个时候孕妈妈们要多吃些含铁比力丰富的食品。动物的血、肝脏、瘦肉含血红素铁比力丰富，有利于吸收和利用。多吃些含维生素C丰富的蔬菜和水果，因为维生素C有利于铁的吸收。因此，孕妈晚餐可摆设适量动物性食品，配合蔬菜和水果。

保举晚餐食谱：米豆饭 豆腐干芹菜炒牛肉 清蒸鲈鱼 蒜蓉生菜 白菜猪骨汤；加餐为酸奶。

晚餐注意4要点包管睡眠质量

孕期，良好的睡眠对孕妈自身和胎儿的健康是非常重要的。因此孕妈晚餐需要注意的是：第一，进食时间不要太晚。进食太晚，肠胃负担加重，长此以往，孕妈可能会造成失眠。第二，夜宵禁油腻。孕中晚期，有些孕妈有吃夜宵的习惯。夜宵最好在睡前2~3小时内吃，不要吃太油腻的食物。油腻的食物胃排空时间较长，这样会加重肠胃负担，从而影响睡眠。第三，睡前少喝水。孕妈妈们睡前尽量少饮水，以免睡觉过程中起夜，影响睡眠质量。第四，饭后适当运动，有利于消化，从而提高睡眠质量，有益于为胎儿的正常发育提供条件。