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孕期常见的睡眠问题 孕期如何保证睡眠?

2018-01-29

       孕期常见的睡眠问题

若睡眠不足,身体抵抗力差,更容易罹患生理和心理各种疾病。但同时也要注意,要是每天的睡眠时间过长,就会让体重增加过多,也会增加孕期疾病的发生。可见获得一个舒适合理的睡眠很有讲究。

1、尿频

随着胎儿慢慢增大,压迫到膀胱,膀胱储尿容积变小了,夜里尿频严重就会影响睡眠质量。因此有必要减少夜晚起床次数,从傍晚开始就少喝水,并且每次去洗手间时要尽量排空膀胱。


2、突然犯困

从孕早期开始孕妈妈就会感觉白天非常困倦,这是因为体内孕酮水平增高造成的。孕酮让孕妈妈感到困倦,但在晚上反而会影响孕妇睡眠,让白天感到更加疲惫。这个问题没有特殊的解决方案,孕妈妈注意尽量多休息。

3、出现烧心、腿抽筋等

特别是在孕晚期,孕妈妈会不同程度感受到烧心、腿抽筋、胃灼热、精神压力大等,偶尔胎宝宝还会“大闹天空”,搅得孕妈妈半夜醒过来。进入孕晚期后,处于深度睡眠的时间会减少,并会在夜间时时醒来。

4、多梦

日有所思,夜有所梦,怀有美好憧憬的孕妇梦到未来宝宝是很正常的事。有的孕妇常常因做梦过多影响了睡眠,白天精神不佳,有时还做些惊恐、吓人的噩梦,这样对自己和胎儿都不利。

5、什么姿势都不舒服

孕期胸部变得很敏感,随着肚子越变越大孕妈妈很难找到一个舒适的睡觉姿势,还要担心会不会压倒胎宝宝。从怀孕早期开始训练自己侧卧睡觉,最好的睡姿是左侧卧位,这样能加强血液和营养流向子宫和宝宝,还能帮助孕妈妈肾脏更好地排毒。

6、嗜睡

嗜睡是怀孕后女性一种常见的睡眠状况,这是正常情况。怀孕初期因绒毛膜促性腺激素增加,饮食起居都发生改变,使身体很容易疲累,打破未孕时生活作息,易出现有嗜睡的现象。


保证睡眠的小技巧

1、建立有规律的、轻松的睡前程序

在你下班回家后,要从容不迫地吃晚餐,并且尽量放松。吃完饭后,做一些安静的事情,比如读书或洗个温水澡放松一下。还有,试着每天早晚都在同一时间上床睡觉和起床,以调整你身体的生物钟。

2、只要有机会就小睡一下

白天小睡30~60分钟能够让你更清醒,记忆力更好,通常还能减轻疲劳的症状。最近一项研究发现,有一半以上的准妈妈在周一到周五至少小睡一次,有60%的女性在周末至少小睡一次。不过要记住,白天睡觉可能会影响到晚上的睡眠质量。

3、如果睡不着,就起来一会儿

如果好像过了好几个小时(不过很可能只有20~30分钟而已!)你仍然睡不着,就起来去另一个房间,听听舒缓的音乐或看本杂志。当你觉得困了时,再回到床上去。

4、睡前避免不易消化和辛辣的食物

像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物,不管怎么做,都可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此,相反,可以早一点儿吃饭,吃得简单些,让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。

5、睡前吃点儿零食防止恶心

如果你觉得恶心(这在孕早期比较常见),可以经常吃些清淡的零食,比如饼干,让自己的胃不要空着,特别是在睡觉前。

6、练习一些放松技巧

有很多你能尝试的自助技巧可以帮助你入睡,比如引导想象、深呼吸、渐进性肌肉放松等。


怎么来提高自身的睡眠质量?

1、洗个热水澡或者用热水泡脚,水温控制在35~38℃为宜,时间为20分钟左右。

2、内衣睡衣要选好。睡觉要保持身体清爽,内衣内裤要选择棉织品,睡衣要宽松,手感舒服。

3、睡前喝牛奶,还有利于安眠,但注意一定要提前两小时喝。但要避免进食含高糖包括蜂蜜、果汁、香精、色素等饮料,避免高盐食物和酒精。

4、保持卧室通风,开空调时间不要太久,可适当吹吹电风扇,感觉清凉舒适有利于胎儿的发育。另外,卧室最好采取一些隔音和挡光的措施,以避免噪音和强光影响睡眠。

5、心理干预:有心理和工作的压力,及时找心理科医师排解,减轻孕期焦虑抑郁情绪。

6、夜间少看喜剧和惊悚片,夫妻和睦相处,睡前停止胡思乱想。

7、尿频严重时会影响睡眠质量,所以临睡前不要喝过多的水或汤。

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