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孕妈五大营养食谱推荐

2016-08-29

对于怀孕要了解的常识,就像是一幅不完整的拼图,有时候会让孕妈妈觉得无所适从。其实孕期营养是拼图中最重要的一部分,以下的营养公式会帮助孕妈妈更好的记忆。

豆类+加强谷类=预防新生儿缺陷

叶酸在怀孕期间特别重要,孕妇血中的叶酸浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷,如脊柱裂,这类严重缺陷发生在怀孕的前几天或前几周,孕妇可能还不晓得自己已经怀孕,因此女性应该尽早开始维持体内叶酸的量,最理想的是在受孕前就开始补充。如果已经怀孕,建议摄入量可增加到一日600毫克。如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸,需要额外补充,补充前应向医生咨询。

豆类 豆类特别是扁豆富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸等,含铁量是其他豆类的两倍,叶酸的含量也较高。在烹调扁豆之前不需要浸泡,用凉水冲洗一下就可以,然后放水里或肉汤里慢慢煮。

叶酸的食物来源:深绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、卷心菜、菜花、青豆,橙子、甜瓜

草莓+红椒+香瓜=预防早产

新的研究指出,孕妇多吃含红色和橙色的果蔬,可能降低早产的几率,因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素,可以保护细胞免于受损而导致的疾病。避免早产的发生,还要补充维生素C,一天至少800毫克,因为维生素C有加强体内细胞膜的作用,包括羊水膜。如果胎膜破裂,羊水会流出,很有可能发生早产。富含维生素C的食物增强铁的吸收,对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键。补铁的同时摄取含维生素C丰富的蔬菜,会帮助身体更好地吸收铁。

含维生素C食物的来源:西兰花、柑桔类水果和果汁、芒果、西红柿

精瘦红肉+菠菜=红血球的制造

怀孕时,铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍,每日达到27毫克,铁缺乏会引起缺铁性贫血,铁的主要任务是制造红细胞中的血色素,为母体的组织和胚胎输送氧气与营养。蛋白质食物里含有的维生素B6和维生素B12,有助于孕妈妈母体内血容量的提升,同时维持大脑的健康和神经功能的正常,还可帮助胎儿和孕妈妈用蛋白质、碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的组织。

铁的食物来源:绿叶蔬菜、糖蜜、罐装牡蛎

全麦+饮用水=预防孕妇便秘

孕妇复合维生素中的铁和怀孕本身都可以导致孕期便秘,因此孕妈妈日常饮食中需要25~35克的纤维素,一般来说早中晚餐各需10克,这样才能有效预防便秘。另外,孕妈妈的一天里需要喝大量的水,如果只摄取纤维素而没有饮用足够的水,就不可能促进胃肠的蠕动。

纤维素的食物来源:豆类、水果、蔬菜

鸡蛋+豆类+瘦肉=胎儿肌肉和器官发育

蛋白质是人体组织的组成成分,孕期每天需摄取70克,比怀孕之前多摄取25克,这样才能保证免疫系统的正常运行。蛋白质还提供多种氨基酸来参与胎儿肌肉和器官的形成,因此孕妇多吃含蛋白质丰富的食物,特别在孕晚期能最大限度地促进胚胎的发育。

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