十月怀胎终于要跟小宝宝见面啦，孕妈妈们有没有选择好用什么方式分娩呢？小编这里还是建议顺产的，下面就来看看助产的运动练习都有啥。

　　一、增强臀腿肌肉力量的运动

　　具体步骤如下：

　　1、准备好舒适的垫子，并站在垫子旁。

　　2、取舒适姿势端坐在垫子上，两条手臂自然地放在身体两侧，双手掌支撑地面，面部朝两腿向前平伸。

　　3、稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起。

　　4、保持身体放松，小腿、脚踝、脚趾用力。

　　5、调整好自己的呼吸，做几次深长的腹式呼吸。

　　6、两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向前，脚趾伸进，保持这一姿势10 秒。

　　7、先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部、脚部受力，然后身体恢复原状。

　　8、重复以上的动作。

　　准妈妈在临产前，最好多多练习这组动作，在每次练习的时候可重复几次。通过这组动作，准妈妈的臀部和腿部肌肉能得到很好的练习，有助于增强腿部和腿部肌肉的力量和韧性，这对顺利分娩是非常有帮助的。

　　二、增强骨盆力量的练习

　　具体步骤如下：

　　1、准备好舒适的垫子，站在垫子的一边。

　　2、以舒适姿势侧卧在地毯上，缓慢抬起上身，右小臂贴在地面并屈肘做支撑动作。

　　3、右腿向内屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直，保持这一姿势10秒钟。

　　4、先深吸气再做呼气动作，身体恢复原状。

　　5、增加大腿牵引力，使骨盆变得灵活放松。

　　6、恢复到最初的姿势，身体再转向相反方向侧卧，做同样的动作。

　　7、重复以上的动作3 次。

　　这组动作能帮助准妈妈增强骨盆及其周围肌肉的力量，有助于分娩的顺利进行。这一动作最好是从孕中晚期时就开始练习，每次重复做3 次，在做的时候要尽量将动作做到位，这样才会有效果。

　　三、髋关节运动

　　具体步骤如下：

　　1、备好舒适的垫子，并站在垫子旁。

　　2、取舒适的姿势端坐地毯上，左腿屈膝盘起，右腿向前伸直。

　　3、右手臂自然地放在身体旁边，左手臂自然地放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下，保持这一姿势10 秒。

　　4、先深吸气再做呼气动作，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。

　　5、右腿屈膝盘起，左腿向前伸直。

　　6、左手臂自然地放在身体旁边，右手臂自然地放在右腿旁边，弯腰并上身向前倾，头低下，保持这一姿势10 秒，然后恢复原来的姿势。

　　7、重复以上的动作。

　　这组动作能使准妈妈的骨盆和髋关节都得到很好的锻炼，对于顺利分娩也是很有好处的。需要注意的是，在进行运动之前，准妈妈应注意先排空膀胱，而且不宜在餐后进行，动作的力度也要保持适中。如果准妈妈在训练的过程中觉得身体不适，应立即停下来，休息一会儿。