毫无疑问，孕期吃什么至关重要，但这并不意味着你要对所有放进嘴里的东西心存恐惧或是强迫自己吃不爱吃的东西。你只要坚持以下十条“要”与“不要”即可。

　　孕12周时，当我在一家小吃店点了一份虾卷，我的一个朋友表现的像是我点了一份双倍份马蒂尼酒一样。“你怀孕了，你不能吃虾！”她坚定地说。当我问为什么不能吃时，她回答的是：“嗯，我不确定，但是我知道你就是不能吃！”原来，她错了（嗐~反正我点了虾），提到孕期营养时常见的错误。

　　的确，某些食物和喂食方式危及胎宝宝在子宫内的发育，每个准妈妈都应该对此有所了解。但同样重要的是关注营养丰富的食物级及健康的生活习惯，这将在九个月的孕期中对你和你的宝宝十分有利。这，简而言之，就是孕期营养之真相。

　　五要1、要多吃“五大”营养素：叶酸、钙、铁、锌和纤维素

　　孕前和孕期的前柳州，没有任何营养比叶酸更重要的。这种B族维生素可以降低高达70%的神经方面缺陷的风险，诸如脊柱裂。

　　每天你可以从豆类、柑橘类水果和果汁，全谷物，深绿叶蔬菜，家禽，猪肉，鱼类和贝类中获取最低400微克叶酸（孕前期建议摄入量是600微克），但食物中的叶酸没有孕期维生素或叶酸补充片中的叶酸那么好吸收。

　　你每日钙的剂量——可以从低脂奶制品，深绿色蔬菜和浓缩橙汁以及豆奶中获取1200豪克——在孕中期和孕后期作用很关键，因为是宝宝的骨骼和牙齿发育的高峰期。由于胎儿从母体中获取钙质，因此摄入足够的该可以也保护你自己的骨骼。铁，在孕晚期很重要，可以帮助你血容量增加50%。每天摄入30豪克。

　　“铁很难从饮食中获取，因此需要补铁或补充含铁的孕期维生素。”哈佛医学院妇产科副教授HopeRicciotti建议道。为提高铁的吸收，可以补充富含铁的食物的同时吃维生素C。

　　孕期的锌的需要量增长50%达到15毫克，缺锌与出生缺陷，胎儿生长首先和早产有关，Ricciotti说。尽管坚果，全谷物和豆类是很好的锌来源，但肉类和海鲜中的更易吸收。

　　纤维素（来自于水果，蔬菜和粗粮）对你自己的健康至关重要。它有助于减少便秘，便秘在孕期很常见且可导致痔疮；纤维素也可以让你的饱足感持续更久。每天需要25至35毫克纤维素。

　　2、要吃“彩虹”食物——食物颜色要丰富

　　多样化的饮食不仅提供给你和你的宝宝以重要营养素，并且不拘一格的混搭食物也通过羊水让宝宝品尝到。当然，如果香蕉和咸味饼干是孕早期你唯一能接受的食物，不必强求。佛罗里达州奥兰多市营养学家、医学博士TaraGidus说：“但很快当你开始感觉好一些，就可以追求多样化了。”深色的水果和蔬菜，如蓝莓，胡萝卜和菠菜，更富含抗氧化剂。

　　3、要避免接触杀虫剂，可能的话尽量选择有机的和当地生长的食物

　　康奈尔大学兽医学院病毒学教授RodneyDieter博士说：“发育中的免疫系统比成人的更加敏感。”Dieter博士的研究表明孕期接触农药与今后生活中的免疫功能失调有关。

　　其他研究也发现供水中的农药与早产和出生缺陷有关联。“我们现在有很多证据表明，哪怕极少剂量的硝酸盐（肥料中的化学物质）和杀虫剂，也会影响孕期的激素环境。”印第安纳大学医学院PaulWinchester博士说。多洗洗会有帮助，Winchester说，不过可能不够。农药浓度高的农产品往往是皮薄的，如桃子，苹果，甜椒和草莓。并且从其他国家，如墨西哥和智利进口的食品，可能含有在美国受禁的农药。

　　4、要摄入OMEGA-3脂肪酸

　　富含ω-3脂肪酸的饮食可以促进宝宝大脑和神经系统的发育，可以让宝宝在儿童时期有更好的视野，记忆力和语言理解能力。它也可以减少产后抑郁症风险。据Ricciotti说，亚麻籽油，核桃和ω-3强化蛋是ALA（三种ω-3脂肪酸的一种）的良好来源，富含脂肪的鱼是两个更重要ω-3脂肪酸EPA和DHA的来源。国家卫生研究院建议，孕妇和哺乳期妇女日常饮食中需要摄入至少300毫克的DHA。

　　关键是要选择高ω-3脂肪酸、低汞含量的鱼，汞会损害胎儿的神经系统。一些专家说，要避免剑鱼，鲨鱼，鲭鱼，方头鱼，以及金枪鱼，尽管罐装金枪鱼比新鲜的安全。首选的是阿拉斯加野生鲑鱼（新鲜，冷冻或罐装的），大西洋鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼和凤尾鱼。鱼油补充剂也是安全的。

　　5、选择“双重用途”的食物

　　“富营养的食物，如酸奶，花生酱，鸡肉，牛肉，鸡蛋和奶制品，这些食物富含蛋白质，钙和铁，这些营养素都是宝宝需要永以长大和发育得更好。”RoseAnnHudson说。其他一些高营养食物：瘦肉，如牛肉，含有蛋白质和B族维生素，铁和锌；橙汁提供叶酸和维生素C，它可帮助吸收诸如富含纤维的黑豆和菠菜之类的食物中的铁；粗粮富含纤维素，B族维生素，镁，锌。

　　五不要1、不要吃“两人份”

　　根据近期研究，有一半的妇女孕期增重过多；高于1993年37%的数据。研究表明当准妈妈获得多余的体重，“婴儿今后生活中有较高的肥胖风险。”Ricciotti说。此外，妈妈生产后也会保留多于的体重。

　　根据你的身高、孕前体重设定孕期增重目标至关重要，如果你怀的是双胞胎，并且你的孕前体重指数（BMI）正常（18.5到24.9之间），专家建议增重37-53磅即可：20周增重20-30磅；28周时增重30-46磅；其余是孕晚期增重。

　　如果你怀的是一个宝宝，你在孕中期每天需要大约340的额外卡路里，孕晚期为450卡路里。孕早期是否需要更多热量医生意见不一——如果你超重的，你可能不需要。并不是要计算卡路里，你只需吃到自己感到满意，就不要再吃了。如果你在控制部分有问题，可向注册营养师寻求指导。

　　2、不要摄入过量精致碳水化合物

　　白面包，白米饭，甜食和汽水，涌进你的血液，使血糖水平激增。这可能导致新生儿较胖，当他们长达后会有更大的超重风险。“如果你消耗热量相当但只是改变你吃的东西，你的宝宝可能出生时体内脂肪更少，未来肥胖风险也更低。”Ricciotti说。限制白色的食物，选择未精加工的谷类，如燕麦片，糙米，藜和全麦玉米饼和面包。

　　3、不要护士食品安全

　　要保护自己和宝宝避免有害细菌，如大肠杆菌，沙门氏菌，李斯特菌，“不要吃生的或或未煮熟的肉类，家禽，海鲜或鸡蛋，不要吃剩下的放置了超过2小时的食物。”Gidus说。并且，在冰箱上贴个温度计，以确保温度低于40华氏度，冷到足以组织细菌生长。加热食物要到冒热气为止。布里白乳酪，蓝奶酪和其他软奶酪，要检查标签确保它们经过巴氏杀菌；未经高温消毒的软奶酪可能有李斯特菌，会导致早产、流产或死胎。如果没有标签，就不要冒风险。远离生鱼寿司，但可以吃含有仿蟹肉的加州卷或熟鳗鱼寿司。

　　4、不要超过2-3小时不进食

　　持续饮食不仅为宝宝提供源源不断的营养，也保持你血糖稳定，使你不会“死机”或头晕眼花。“如果你不经常加满油箱，你会耗尽体力的。”Ricciotti说。少吃多餐也可减少胃灼感，随着孕期进程，你的胃部被挤压，很多人会遇到这个共同且痛苦的胃灼问题。

　　5、不要忘记每天喝至少12杯8盎司的水

　　“孕期很难保持水分，因为你喝的许多睡都从你的血管流入组织中，”Ricciotti解释道。水分是预防早产的关键；当你缺水时，身体会分泌一种激素促进收缩。保持水分也利于防止头痛，肾结石，头晕以及孕期常见的病症如便秘，痔疮。当你的尿液为清澈的淡黄色的话，你就可以判断自己水分摄入足够。