一人吃，两人补，妈妈健康胎儿壮！这几句话道破了营养饮食对准妈妈及胎儿的重要性。然而这几句话并不是说要孕妇一个人要吃两个人的饭量，而是希望孕妇替自己及胎儿选择质好且适量的饮食，才是聪明的孕期营养摄取之道。说得这么抽象，到底孕妇该如何吃才健康呢？

      准妈妈需要摄取下列各式各样营养素

1、热量　怀孕第一期无须增加热量，第二期及第三期每日热量的摄取则须增加300大卡。

2、蛋白质　可促进胎儿发育、提供母体子宫及乳房所需营养。怀孕第一期、第二期及第三期每日蛋白质的摄取，宜各别增加2公克、6公克及12公克。其中一半以上须来自高生理价值蛋白质的动物性食物，如：蛋、牛奶、肉类、鱼类等，植物性蛋白质可增加豆浆、豆腐等黄豆製品的摄取量。

3、钙质　怀孕期应摄取足够的钙质，以满足胎儿的生长和母体的需要。钙质含量较高的食物，如：牛奶、小鱼乾、黄豆製品等。

4、铁质　后期至分娩，每日另以铁盐供给30-50毫克的铁质，以弥补怀孕及分娩失血的损失。铁质含量较高的食物，如：蛋黄、肝、肉类、贝类、全榖类、深绿色蔬菜等。

5、维他命　怀孕期间维他命的需要量均应增加。维他命C含量较高的食物，如：蕃石榴、柑橘类、木瓜等；维他命A含量较高的食物，如：深绿色及深黄色的蔬菜、水果。补充叶酸也很重要，可预防胎儿神经管缺损，含叶酸食物包括：深绿色蔬菜、牛奶、肝脏、蛋黄、酵母和全麦穀类等。

6、纤维质及水　孕妇应摄取适量的纤维质及水分，以防止便秘。纤维质含量较高的食物，如：芹菜、竹笋等蔬菜，及梨、苹果等水果。

孕妇每天的饮食摄取量

准妈妈应该摄取均衡的饮食，将所需的营养平均分配于各餐中，因此，每日的饮食需求量如下：

1、五类根茎类　4-6碗，包括米饭、麦类食品、面食、面包、包子、馒头、马铃薯、地瓜等。

2、乳制品　2-3杯，必要时，奶类可以低脂奶代替，以降低热量的摄取。

3、蛋豆鱼肉类　4-5份，要特别注意食物的新鲜度。

4、蔬菜类　3-4份，要趁新鲜食用。

5、水果类　3份，要趁新鲜食用，糖分太高的水果，如香蕉、龙眼、释迦、芒果、香瓜等，适量就好。

6、油脂类　3汤匙，以植物油较佳，因为动物油的胆固醇含量太高。但是每日所需之油脂大多已用于炒菜中，所以无须额外增加油脂摄取。

孕妇避免食用的食品

除了均衡地饮食之外，准妈妈还必须避免食用以下的食品，才能维持适当的体重，让宝宝健健康康地成长：

1、咖啡与浓茶。

2、淤和酒。

3、含脂肪多的食物，如：肥肉、油炸食物等。

4、太咸或燻製的食物，如：醃肉、咸蛋、咸鱼、火腿、豆腐乳等。

5、含钠过高的食物，如：盐渍、滷味、罐头食品及速食品等，因怀孕期间容易罹患高血压及水肿，所以应限制钠的摄取量。

6、只提供热量而无营养价值的食物，如：糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。

7、刺激性的调味品，如：辣椒、胡椒、咖哩等。

总而言之，均衡的饮食、充足的营养，是准妈妈维持自己与胎儿健康的重要前提，准妈妈一定要特别注意喔！