怀孕后，孕妈妈们为了能让宝宝获取充足的养分，总是会多吃一些。但这个“多吃”实在太难把握了。使劲吃了吧，自己容易超重，顺产难度增加，产后还不好恢复。吃少了吧，又怕宝宝营养不够，发育不良。到底怎么吃，才能让“肉”都长到宝宝身上呢？

孕期的体重控制

一般来说，孕期吃成大胖子的情况比较常见。心想着自己是带着球的小公举，一人得吃两人份。然鹅，这么吃下去可是很危险的。从热量摄入角度来说，相比孕前（1800千卡），孕中期每天增加约300千卡，孕晚期每天增加450-500千卡就够了。

什么？热量算不来怎么办？别急，更简单的办法就是给自己备上一个体重秤。每周称一次，看看体重增长是否正常。整个孕早期增重约1-2kg，到了孕中晚期，每周增加约450g。这只是个参考，不必严格对照。但如果超标异常，比如孕中期每周增重大于1.5kg，孕晚期每周增重大于1kg，就要反省自己是不是吃得太多啦。要是增重与饮食过量无关，更要赶紧找医生。

孕期不同阶段的饮食建议

整个孕期的饮食并非是一成不变的，需要根据宝宝的生长速度，妈妈的生理和代谢变化进行适当的调整。

孕早期（0-3个月）怎么吃？

除非体重过轻，这个阶段孕妈妈所需营养与孕前没有太大差别。毕竟宝宝才一丁点大，妈妈们还不用急着大补呢。

不过，从备孕前3个月起就要开始补充叶酸。多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果。由于天然食物中的叶酸易被分解，利用率较低，光靠食补难以满足需求，因此还需额外服用叶酸补充剂。

除了叶酸，碘也是整个孕期需要加大补充的元素。相比孕前，碘每日的摄入量要增加近一倍呢。除了食用含碘盐外，要注意多补充海带、紫菜、海鱼、贝类等富含碘的海产品。每周食用1-2次。有麻麻会问，孕早期食欲不振，恶心、呕吐怎么办？如果情况比较严重，可以不用太强调平衡膳食这件事。但每天至少要摄入130g碳水化合物。可选择清淡、易消化的食物，少食多餐，多补充水分。另外，适当补充复合维生素，也有助于减轻孕吐症状哦。

孕中晚期（4-9个月）怎么吃？

不同于孕早期，这段时期宝宝可是飞速生长呢，妈妈们的食量也自然要跟上咯。

下面是给4-9个月孕妈妈的建议：孕中晚期，妈妈们要增加鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物和奶类的摄入量，以获取更多的优质蛋白质、钙、铁等营养素。如果无法从食物中获取足够的铁，可在医生指导下补充铁剂。两餐之间服用铁剂，并以富含维生素C的果汁送服，铁的吸收效果更佳哦。

孕期健康饮食小贴士

妈妈们在孕期一定要吃得有质量，抛弃那些提供“空”能量的食物，选择营养密度高的食物，才能长胎不长肉。

健康饮食的小tips：

多吃全谷物食物，代替部分精致淀粉食物（如白米、白面）。

可选择低脂或脱脂的乳产品（牛奶、酸奶或奶酪）。

多吃绿叶蔬菜、红黄色果蔬，种类尽量丰富。

鱼类富含优质蛋白，脂肪、能量较低，可适量多吃。

尤其是深海鱼类，富含DHA，对宝宝发育有益。三文鱼、鳕鱼、鲱鱼等低汞鱼类都是不错的选择。

多吃富含纤维素的食物。孕中晚期容易便秘，纤维素有助于通便。

少吃高油、高糖食物，如油炸食品、蛋糕、冰淇淋等。做饭时少放点油。

两餐之间肚子饿，可DIY一些健康小食，如果蔬沙拉，水果酸奶，牛奶燕麦粥等。

孕期需要补，但关键在于补得有质量——既让宝宝获取足够养分，又能让孕妈寄几健健康康，“卸货”后身材不走样。