有过怀孕经历的女士们对孕期腰痛都深有体会，特别是孕后期，有腰痛厉害的甚至只能卧床休息。36岁的吴女士五年前怀第一胎时就感觉腰痛难忍，最近计划怀二孩，想给自己做一次全面的身体检查，经过仔细检查，医生认为吴女士腰椎没有异常，建议其回家注意锻炼腰背肌功能。该院的骨科专家建议，保持正确的坐、立、卧姿势等措施，对预防孕期腰痛有一定帮助。

一、腰背肌功能锻炼如何做？

备孕的女士们最好在孕前找骨科（脊柱外科）医生进行专业咨询，若有长期姿势不良或怀孕前即有椎间盘突出、脊椎侧弯、退化性脊柱疾病、慢性背痛等都会加重怀孕期间的腰酸背痛症状，最好治疗后再考虑怀孕。若孕期腰椎间盘突出等腰部疾病突然发作，建议到医院找专科医生就诊，医生一般都会采取保守治疗来缓解疼痛。

对于腰椎正常的女士，可以考虑在备孕期间加强腰背肌的锻炼，具体的锻炼方式有“小飞燕”、“五点支撑”、腰部拉伸锻炼、游泳等，大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

小飞燕：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

五点支撑：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及后头部顶住床，腹部及臀部向上抬起，形成“拱桥”，依靠后头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

腰部拉伸锻炼：双脚叉开与肩同宽，腰部挺直，双手在胸前上下抱成一个球状，如果是右手在上的情况，让身体向左侧屈，右手向左侧伸展，左手向右侧前伸；这样伸展侧腰部，大概保持十秒的时间；还原到最初状态，交换双手，向另外方向伸展，方法同上。

腰背肌锻炼要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌扭了腰。

二、孕期腰痛怎么办？

1.控制体重

孕期体重增长过多是引起腰痛的重要原因，准妈妈们的体重大幅增加，加剧了母体的腰椎负荷，加之怀孕体型变化，身体重心前移，致脊柱的生理弯曲增大，也会增加其后方支持组织和腰椎间盘负重。因此，孕妈妈在孕期要饮食均衡，不要让体重增加过多、过快。

2.注意补钙

孕期由于胎儿的不断长大，骨骼形成，需要大量钙质，以供胎儿使用，因此孕妈妈除了要摄入自身所需的钙，还要给胎儿提供足够的钙。如果孕期不补充钙质，整个孕期结束母亲就会缺钙，出现牙齿松动、腰腿疼痛。

三、保持良好的坐、立、行及睡觉姿势可以避免或者缓解孕期腰疼——

1.坐姿

肩、颈、头部保持直立与平衡，肩部自然放松下垂，身体靠近工作平台，上臂自然垂放在身体两侧，背部保持正常的曲度，臀部及大腿两侧的受力相等，双脚平放于地面上。孕妇坐着时可于椅背上放柔软靠垫，舒缓背部压力，而双脚也可放于矮凳上，帮助腿部血液循环。

2.站姿

准妈妈在孕期一定要避免站太长时间，若站的时间较长，可将两脚一前一后站立，并每隔几分钟变换前后位置，使体重落在伸出的前腿上。

3.睡姿

建议侧身睡，可以缓解腰部的负担。