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产后初期恢复的最佳锻炼方案

2016-05-20

首先是初级阶段,在产后一月内,就可以开始进行肌肉的锻炼,同时由于产后臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒,更容易完全某些姿势,产后妈妈们更应该根据自己的实际情况坚持练习,不断使身体得到恢复。

动作之一:

做法:仰卧,双膝弯曲至胸前,双手十指交叉放在脑后。吸气,然后呼气,这时慢慢把头抬起,右手肘碰到右膝。吸气,慢慢把头和手肘放到地面,重复 3次以上。左手肘碰到左膝,重复4次,然后,右手肘碰左膝,重复4次,左手肘碰右膝也重复4次。最后,手肘都分别触碰双膝4次。注意,抬起头时呼气,把头放下时吸气。动作做得越缓慢,对腹部肌肉的锻炼就越大。在练习中采用胜利式呼吸法。相对姿势:平躺在地上,两腿沿地面伸直,双手放在身体两侧,吸气,腹部向上抬起,然后用嘴呼出空气,腹部缩回并放松(这时想象是在用一根大头针刺气球空气全被放跑,球也瘪了)。重复这个动作2次以上。

坚持练习有利于伸展腹部肌肉,紧致腹部,恢复皮肤弹性。

动作之二:

做法:仰卧,屈膝到胸前,两手横伸,与身体成直角掌心朝下。吸气,然后呼气,两膝慢慢倒向右侧地面,头向左转看左手,双肩要平放在地面上,扭转腰部而不是胸部。吸气,头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气,双膝倒向左侧,头向右转看右手。吸气,头和双膝回复到起始位置,每侧练习7次以上。练习时,双膝左右脚踝和双脚要靠紧,双膝要尽量抬到腋窝部位,双膝倒向一侧地面后,保持这个姿势,做8次呼吸。

坚持练习有利于消除下背部的紧张感,使脊椎更灵活,使腰身部位得到锻炼,恢复腰部力量,预防腰痛及肌肉劳损。

初级阶段的练习大概需要持续联系两周左右,或依个人实际情况,练习有所改善提高,便可依序进入中级阶段了,因篇幅有限,在这先只介绍初级阶级,往后的交流中会逐步介绍中级阶段及高级阶的练习方法。

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