孕期需要补充更多的铁元素已是不争的事实。很多人都已经知道，肉类、动物血液、肝脏和鱼类是铁的最好来源。但在实际生活中，除非能保证动物血液和肝脏的来源安全，否则可能存在更多的安全隐患。如此一来，铁元素的补充与吸收还有哪些妙招呢？

除肉类和鱼类外，其他食物比如蔬菜、坚果、豆类和谷类本来是含有铁的，只是吸收率较低。那么，如果采取措施提高这些食物中铁的吸收率，无疑是获取铁的捷径。在饮食铁摄入量不变的情况下，如果把吸收率提高1倍，那么身体实际获得的铁将增加1倍。考虑到缺铁性贫血的最大症结就是膳食铁吸收率太低，所以提高铁吸收率的意义重大。那么，铁的吸收与哪些因素相关，又可以通过哪些途径提高铁的吸收率呢？

1.肉因子“肉因子”是存在于肉类（畜肉类、禽肉类、鱼类等）中的一种结构不明的物质。因为目前还不清楚它到底是何种物质，所以只能以“因子”相称。但它的作用是很清楚的，就是促进肠道从其他食物中吸收铁。曾有这样一个实验，在面包中加入铁剂（硫酸亚铁），若不吃肉类，面包中铁剂的吸收率仅有2.1%；若面包和肉一起吃，面包中铁剂的吸收率增加到6.3%，为不吃肉的3倍。

因此，把肉类与其他含铁食物如谷类、蔬菜、豆类、粗粮、坚果等搭配食用，将有助于改善铁的吸收。这样做的另一个好处是，不同来源的蛋白质互补，整体营养价值明显提高。

值得一提的是，虽然有人猜测肉因子其实就是蛋白质的作用，但蛋类、奶类和大豆中的蛋白质并没有促进铁吸收的作用，只有肉类中的蛋白质才有这种作用。所以，每天的蛋类和奶类可以单独吃，但肉类一定要与植物性食物搭配食用。

2.维生素C就促进铁吸收而言，维生素C是非常有效的，有很多实验可以证明。将维生素C60mg加入米饭中，可使米饭中铁的吸收率提高3倍。而且，维生素C量越大，促进铁吸收的作用越强。在玉米、燕麦中加入铁剂（硫酸亚铁）后，若再加入25mg维生素C，可提高铁的吸收率3倍；若再加入100mg维生素C，则提高4.6倍；若再加入200mg维生素C，可提高6.1倍。

蔬菜、水果是维生素C的主要膳食来源。但是，大部分蔬菜、水果中所含维生素C并不是很多，促进铁吸收的作用比较有限。比如菠菜中维生素C含量属于比较高的，但菠菜中铁吸收率非常低，只有1.3%。实际上，蔬菜、水果中铁的吸收率几乎都很低。当然，蔬菜、水果中的维生素C对其他食物如粮食和豆类中铁吸收率的促进作用有可能会大一些，目前对这个说法研究不多，不甚了了。

就促进铁吸收的效果而言，还是口服维生素C（片剂或泡腾片等）的作用更大一些。临床实践证明，对于轻度到中度的缺铁性贫血，很多时候不用补充铁剂，仅靠服用维生素C即可治愈。维生素C具有较强的还原性，在肠道内可以使一部分难以吸收的三价铁（Fe3+）还原为易于吸收的二价铁（Fe2+），从而促进铁的吸收。

那么，口服多少维生素C比较合适呢？已知服用维生素C越多，则促进铁吸收的作用越强。一般建议，孕妇每天服用3次，每次50～100mg。当然，如果已经确诊缺铁性贫血，为了快速纠正，服用维生素C的剂量还可以适当加大，如每次200～300mg，每日3次。

维生素C的服用方法也很重要，最好是与饭同吃，也就是在进餐的同时服用维生素C，或者在餐后很短时间内服用。这样做是为了使维生素C和膳食中的铁在小肠内相遇，前者帮助后者吸收。如果空腹服用维生素C，维生素C在小肠内不能与铁相遇，无法使三价铁（Fe3+）还原为二价铁（Fe2+），那么维生素C对铁吸收就无能为力了。

有人担心每天服用维生素C是否安全，会不会过量？

根据中国营养学会2013年发布的《膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，每天摄入维生素C只要在2000mg以下就是安全的，不用担心有副作用、不良反应、依赖性等。所以孕妇每天服用150～300mg维生素C是很安全的，不必担心。加大剂量，每天服用300～600mg也在安全范围内。但要注意复查血红蛋白（Hb），一旦血红蛋白恢复正常，为保险起见，就不要继续服用这么多维生素C了。

顺便说一下，除促进铁吸收外，维生素C还促进叶酸吸收，对防治叶酸缺乏所致的巨幼红细胞贫血亦有帮助。

3.酸味食物很多食物带有较强酸味，如醋、酸奶、大部分水果、某些蔬菜以及饮料等。它们的酸味物质是有机酸，如醋酸、乳酸、苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、酒石酸等。其实维生素C也是一种有机酸——抗坏血酸。

食物中的有机酸大多数都能促进铁吸收，特别是能提高植物性食物中铁的吸收率。大致的原理是这样的：植物性食物中的铁以三价铁的形式存在，进入胃后，在胃酸的作用下，一部分被还原为二价铁离子，然后进入小肠被吸收。有机酸能加强胃酸（胃酸主要成分是盐酸）的作用，从而提高铁的吸收率。

醋酸，学名“乙酸”，是最常见的有机酸，它是醋的主要成分。不论米醋、白醋、陈醋、香醋，还是水果醋，其主要成分都是醋酸，同时也含有少量其他有机酸。醋有很多健康价值，其中促进铁吸收的作用是比较明确的。在烹调食物时加醋，或者把水果醋、陈醋等当饮料饮用，是很好的习惯。

乳酸最早是在酸奶中发现的，故而得名。酸奶中的乳酸是由乳糖转化而来的。乳酸使酸奶中铁的吸收率高于牛奶。当把酸奶与其他食物一起饮用时，可能也会促进其他食物中铁吸收。

苹果酸，顾名思义，它在苹果中含量较高。当然，不只是苹果，很多酸味水果都含有苹果酸。苹果酸在酸味中略带苦涩味。那种未成熟的苹果特别酸涩，就是苹果酸含量极高之故。

柠檬酸又称“枸橼酸”，在柠檬、枸橼、橘柑等水果中含量较高，是蔬菜、水果中最常见的有机酸。其酸味爽快可口，几乎没有涩味，故而也作为食品添加剂广泛用于清凉饮料、水果罐头、糖果、果酱、辣酱等。当然，有时候苹果酸也用于生产饮料、水果罐头、果冻等产品。

苹果酸和柠檬酸对铁吸收有促进作用。加之水果普遍含有较多维生素C，维生素C也能促进铁吸收，“双管齐下”，作用更强。所以多吃水果，特别是酸味较重的水果，如苹果、柑橘、猕猴桃、柠檬等，有助于肠道吸收更多的铁。不过，有机酸要与其他含铁食物一起摄入，才能促进铁吸收。其中道理与维生素C相仿。醋、酸奶和水果中的有机酸与其他食物中的铁在胃肠内相遇，才能发挥促进作用。如果空腹食用水果，有机酸与铁无法相遇于胃肠道，促进铁吸收的作用就无从谈起了。

应该提醒的是，胃酸分泌过多或患有胃肠溃疡的孕妇，不宜吃太酸的食物，以免加重对胃肠的刺激。

此外，并不是食物中所有的有机酸都能促进铁吸收，草酸、植酸、鞣酸等反而抑制铁吸收。

4.维生素A和维生素B2维生素A（视黄醇）主要存在于鱼、肉、蛋、奶等动物性食物中。有调查资料显示，缺铁性贫血与维生素A缺乏往往同时存在。维生素A能改善机体对铁的吸收、运转和分布，促进造血功能。还有研究说，维生素A缺乏的人群补充维生素A，即使在铁的摄入量不变的情况下，铁的营养状况也会有所改善。

维生素B2（核黄素）在日常食物中广泛存在，但含量均不高，是最容易缺乏的维生素之一。核黄素缺乏将导致铁吸收、储存、利用的降低，并增加缺铁性贫血的患病率。维生素B2含量稍高一些的食物有奶类、蛋类、豆制品及蔬菜等。

维生素A和维生素B2的缺乏通常是膳食结构不合理造成的。由此可见，保持平衡膳食结构对防治缺铁性贫血的重要性。

5.去除草酸菠菜含铁是比较多的，但其吸收率极低，仅有1%左右，原因在于菠菜中含大量草酸盐。草酸盐在肠道可以与铁结合成不溶性盐，从而抑制铁的吸收。菠菜中的草酸盐不但抑制菠菜中铁吸收，也会抑制其他食物中铁吸收。

除菠菜外，苋菜、木耳菜、芥菜、空心菜、石榴、竹笋等蔬菜以及花生、杏仁等坚果中也含较多草酸。几种高草酸食物中草酸含量见表。

这些高草酸食物孕妇是不是就吃不得了呢？也不尽然。以菠菜为例，如果先焯水再烹调，则草酸含量大为降低，对铁吸收的干扰作用较小。何况，草酸只能抑制粮食、蔬菜和豆类中的铁吸收，而不会抑制肉类中铁吸收。肉类中的铁多为血红素铁，一般不受草酸、维生素C、有机酸、鞣酸等的影响。

6.去除鞣酸鞣酸，也称“鞣质”或“单宁酸”，是一类比较复杂的水溶性多酚化合物，在茶中含量最大，又称“茶多酚”。其他植物性食物也含有这种多酚化合物，如柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等含鞣酸较多，绿豆、苹果、梨等含量也不少。

鞣酸（多酚）有一定的保健作用，如抗病毒、抗氧化、抗癌等。茶多酚、苹果多酚还被开发成保健食品出售，但它们对铁吸收有较强的抑制作用，其中茶的抑制作用最强。茶中含大量鞣酸，红茶约含鞣酸5％，绿茶约含10％。有实验表明，茶叶中的鞣酸对铁吸收的抑制率可达41%～95%。此外，咖啡和可可对铁吸收的抑制作用也较强。

7.谨慎补钙钙和铁在小肠内吸收的时候，互相竞争。补钙会抑制铁吸收，反之亦然。不过，由于钙是常量元素，摄入量动辄数百毫克，而铁是微量元素，摄入量只有二三十毫克而已，根本不足以对钙吸收造成威胁。所以当两者共同摄入时，我们更担心钙对铁吸收的抑制作用。

当然，天然食物中的钙是不用担心的。即便是患缺铁性贫血的孕妇，仍然要摄入充足的钙，不能顾此失彼，奶类、豆制品等富含钙的食物必须保证。需要注意的是钙补充剂（各种钙片）对铁吸收的抑制作用。

为防治缺铁性贫血，应首选富含钙的食物来补钙。不得已需口服钙剂时，一定空腹或睡前服用，以免抑制铁吸收。