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产后瘦身效果不佳 这些秘方你用了吗

2016-10-09

产妇要想甩掉孕期体内储存的多余脂肪,缩食减肥是不可取的。缩食减肥不仅会影响乳汁的分泌,也不利于产后复原。合理调整膳食结构是比较科学的,既照顾了喂养婴儿,又保证了产妇健康,同时达到不增肥或减肥的目的。

一、产后体形恢复

1.更换厨房摆放的食品种类

将柜厨和冰箱内某些高脂肪的食品撤下.来,换上新鲜的水果、蔬菜、全麦粉面包、其他谷类食品、低脂奶制品、低脂、低热量的零食或加餐。外出购买食品时,应注意选择购买杂粮面包、面食、豆类及蔬菜类中的豆类,如豆角、青豆等。

2.推荐的配餐方法

(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鲜水果。

(2)选择脱脂奶制品,不喝全脂奶,如果喝鲜奶,可以煮开后把上面的奶皮去掉。

(3)番茄、黄瓜、菠菜、甜椒、白菜、葱头等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在面包、馒头或饼中。

(4)午餐多吃些胡萝卜块或芹菜梗,用大盘上蔬菜,但不要加太多的酱油或其他调料。

(5)烹调禽肉时,最好将皮、内脏和油脂去掉,把瘦肉中带脂肪的部分去掉。

(6)做菜时用无油肉汤替代食用油,用水或番茄酱煮鱼和肉,少吃油炸食品。

二、产后体形恢复与体育锻炼

1.上楼不乘电梯而是自己走楼梯,短距离出门不乘车而是步行。

2.推着婴儿车带宝宝到户外,选择爬坡路,快速行走,抱着宝宝也是不错的锻炼。

3.在刷牙、洗澡、做饭、收拾屋子时随时随地做收腹运动,锻炼腹部肌肉。

4.可以利用一两分钟的空闲做这样的运动。面朝墙壁,两手臂水平置于胸前水平,支撑于墙壁上,两脚离墙壁稍远些,上身向墙壁前倾。然后,两臂用力推墙,使上身远离墙壁,反复几次。

5.当接电话或做其他事情时,可抬起脚后跟,收紧腹肌井提臀;也可将一条腿屈膝抬起,使之尽量贴近上身,然后放下,两褪交换进行;也可将一条腿最大限度地侧向抬起,然后收下,两腿交换进行;还有一种办法是一条腿向后伸出、抬起,同时稍微屈膝,然后慢慢回到原位置。这些运动都可以锻炼腿部和臂部肌肉,减少脂肪。

6.背着墙壁,后背、肩、脚后跟、臀部全部贴到墙上,然后两臂伸开,沿墙壁缓缓举至头部上方,反复进行数次。

三、锻炼时需注意以下几方面

1.产后锻练要适度,运动量的增加要循序渐进,开始锻炼的时间不宜过早,最好等到产后4周开始锻炼,至少也要等到**分泌物干净后。剖腹产或有并发症的产妇,应该推迟锻炼。如果进行正式的锻炼项目,应征得医生同意和指导。

2.如果出现以下情形之一,应终止锻练:任何部位的疼痛或隐痛;**出血或有排泄物;头晕、恶心、呕吐;呼吸短促;极端疲劳或感觉无力。

3.鞋应合脚、孕期和产后脚的尺寸变大,如果感觉孕前的鞋尺码小,要更换大号的;胸罩应有支撑能力,避免摩擦乳房或受到重力牵拉;运动后要饮水;锻炼前1小时最好吃点高蛋白和碳水化合物类食物;运动前要做身体预热运动,运动即将结束时,应缓慢停下来;运动中感觉不舒适,及时停下。

四、剖腹产与减肥

破腹产的产妇,产后56天基本脱离产褥期。经产后常规健康检查,没有运动禁忌症的,可进行主要针对小腹部脂肪、肌肉的运动,如仰卧起坐、游泳,以及锻炼盆底肌肉的运动。如果产后3个月体形还没有恢复,产后6个月可能就恢复了,大多数妈妈在宝宝1岁以后,多能恢复到孕前的体重和体形。职业女性,上班后就会瘦下来;全职太太可能会恢复得慢些。

五、为什么体形恢复不理想

1.是否急于减重

产后体重增加是正常现象,哺乳后期,体重会逐渐恢复到孕前水平。如果体重增加显著,减掉多余旨肪应采取循序渐进、稳步降低的办法。操之过急,不但身体受不了。如果体重每周降低250克,已经很不错了。放慢减重速度,会使你变得轻松起来,效果会更好。

2.是否科学地估算了摄入食品的热卡数每日摄入的热量,既不能影响乳汁的分泌量,又要保持持续减重。如果你是活动量中等的新妈妈,要达到每周体重降低0.25千克的目标,在估算出的热卡数中减掉250卡热量就可以了。

可按下列标准,大概计算100克食物释放的热量:粮食释放4卡;豆类约释放6卡;肥肉和油类约释放9卡;瘦肉类释放6卡;水果释放4卡;蔬菜释放的热卡可忽略不计。非孕期女性每日所需热量约1800卡,孕初期每日所需热量无明显增加,孕中晚期每日所需热量,比非孕期增加300~500卡。

3.制定健康饮食计划了吗

平衡膳食同样重要,尽管每日摄人的食物量减少了,但种类不得减少。少食那些只含热量,营养少或不含营养的食品,如脂肪、糖、酒等。母乳喂养的妈妈,应该注意膳食的营养结构,不要骤然大幅度减肥。

4.是否持之以恒坚持锻炼

每周至少锻炼几次,如推着婴儿车散步,参加社区组织的新妈妈体育训练班,游泳、骑自行车等。

5.你的生活丰富吗

照料新生儿确实比较累,但劳累并不能达到减轻体重的目的,劳累会使你食入过多食物。丰富多彩的生活不但让你消除疲劳,心情愉快,还有利于你的体形恢复。

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