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产后紧腹训练4步 产后怎么瘦肚子

2016-09-05

生完宝宝后,最恼人的就是臃肿的腹部,软软的、松松的,显然失去了产前的平坦与紧实,如何才能恢复到产前的状态,那就需要持之以恒的、正确的锻炼才能达成。

俄罗斯旋转(腹直肌、腹外斜肌)动作:

1.坐姿屈膝,双脚并拢抬起45°,上肢后仰,直到腹部有明显收紧感,双手抓握药球或小哑铃。

2.躯干左右转动,双手抓握药球或小哑铃随着躯干左右转动时往髋关节左右两侧放,但不能碰到地面,保持腹部紧张。

注意:双脚全程不能落地。

频率:3组,每组30秒。

仰卧收腹(下腹部)动作:

1.仰卧屈膝,双手在身体两侧,双脚并拢抬至45°,这是起始动作。

2.然后利用腹部力量将双腿往上收,始终保持在45°~100°,往上抬的时候臀部也有意识地微微抬起。

注意:躯干和头部不能离开垫子。

频率:3组,每组30~40秒。

俯身登山(上下腹)动作:

1.直臂斜板支撑,双手与肩同宽,头、肩、背、髋、膝、踝在一条直线上。

2.双脚并拢,左右交替抬腿,膝关节往胸部靠,抬腿时脚尖不能碰地。

注意:肩关节要锁死,保持稳定不动,然后再做抬腿动作。

频率:3组,每组30秒。

坐姿侧转体(腹直肌、腹外斜肌)动作:

1.坐姿抬腿,躯干微微弯曲,将腹部收紧,双脚并拢,抬起45°,小腿抬到与地面平行。

2.双手向前伸直,然后身体左右旋转,双手能碰到左右踝关节就好。腹部时刻都要保持紧张。

注意:不要憋气,根据节奏调整好呼吸。

频率:3组,每组30~40秒。

Tips:为什么生完宝宝后腹部没有之前紧实?根本原因是肌肉松弛,尤其是腹直肌。产后腹直肌被拉长,深层腹横肌也被拉长,所以导致腹部松弛,小腹坠胀。想要改变这种体形,单纯有氧减脂是没有直接效果的,必须结合核心肌群的恢复。同时锻炼背部多裂肌和骨盆底肌,才能让腹部重新回到产前状态。

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